О: сандук
1. Лежећа штампа: углавном вежбајте дебљину великог мишића грудног коша и грудни жлеб.
Радња: Лезите на клупу са бучицама у обе руке, са бучицама на раменима, длановима окренутим према горе, гурните бућице горе док вам руке не буду равне, застаните и полако се вратите у положај. Савет: Гурајте горе и доле у луку , омогућавајући потпуно скупљање и потпуно проширење пецторалис мајор.
2. Горњи коси потисак: углавном на грудном мишићу.
Радња: главна тачка деловања је иста као лежећа преса, разлика је у томе што је површина столице подешена на 30 ~ 40 степени нагиба, лежећи на њој.
3. Лежеће птице: углавном вежбају средњи утор на грудима.
Радња: Лезите на клупу, две бучице, дланови насупрот, две руке природно равне изнад груди, две руке благо савијене лакат са обе стране лука бучица до најниже тачке, грудни мишићи се потпуно испружају, мишићи грудног коша приморавају контракцију руке се подижу да би се обновиле.
Друго: раме
1. Препорука: углавном вежбајте предње, средње и задње делтоидне траке.
Радња: седење, две бучице са стране тела, два лакта напоље, длан напред, у луку за гурање бучица до највише тачке, застаните на неко време, полако контролишите бучице према првобитној рути (лук). Савет: Можете то учинити и стојећи, са обе руке истовремено или са једном руком наизменично.
2. Бочно подизање: углавном вежбајте средњи делтоидни тракт.
Радња: Објесите обје бућице испред ногу, нагните се мало према напријед, лагано савијте лактове и подигните бућице на бокове до висине рамена. Ставите делтоидне мишиће у положај „максималне контракције“. Паузирајте, па се полако вратите на контролу рамена. Може и са једном руком, са две ротације руке.
3. Савијање бочног подизања: углавном вежбајте задњи делтоид.
Радња: Држите двије бућице, дланове окренуте једна према другој, сагните се и кољена, тијело стабилно, руке уз бокове, а затим контролирајте полагани повратак.
Слегање раменима: Фокус на трапезни мишић.
Радња: Држите обе бућице са стране, лагано савијте колена, мало нагните горњи део тела напред, потпуно подигните рамена, покушајте акромиалом додирнути ушну ресицу, застаните на неко време, а затим полако контролирајте и вратите.
Три: назад
Веслање са обе руке савијене: Фокусира се на латиссимус дорси.
Радња: Лагано савијте колена, држите бућицу у обе руке, објесите је на предњој и доњој страни тела и употребом силе контракције латиссимус дорси подигните бућицу до лакта и висине рамена или мало више од положаја рамена, зауставите се неко време, а затим употребом латиссимус дорси напетости контролишемо бучицу да се полако обнављамо.Напомена: при веслању се мишићи латиссимус дорси углавном скупљају и продужавају. Горњи део тела не треба подизати да се избегне позајмљивање силе.
2. Савијање једном руком: Углавном на спољној страни леђа и доњем делу леђа.
Поступак: Држите бучицу дланом окренутим према унутра, а другом руком подупирајте сидро на кољену исте ноге како бисте стабилизирали тијело. Подигните бучицу до струка (пуна контракција леђа), застаните на тренутак, а затим направите контролирану спор повратак (потпуно растезање леђа), а затим пређите са једне на другу страну.
3. Повлачење равне ноге: Фокус на доњи део леђа, глутеус макимус и бицепс феморис.
Поступак: држите бућице у обје руке и објесите их испред тијела, стопала природно отворена, ширина рамена, равне ноге, леђа равна, тијело напријед, глава горе, све док горњи дио тијела не буде отприлике паралелан са тлом. Затим мишићи доњег дијела леђа стегните и вратите горњи део тела назад.
Порука: 13.07.-21.07